營養與食品技術科學

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茶的運動和健身:一個範圍的評論

艾瑪德比郡1 *Tim Bond2吉爾·詹金斯3.

1營養洞察，埃普索姆，薩裏，英國
2英國倫敦，WC1A 2SL，茶葉和灌注協會有限公司
3.全科醫生，英國布裏斯托市克利夫頓山3號納菲爾德布裏斯托醫院

*通訊作者:Emma Derbyshire，營養洞察力，埃普索姆，薩裏，英國，電子郵件:emma@nutritional-insight.co.uk


摘要

一個擴展的證據基礎評估了營養在運動和健身中的作用。水合作用也被很好地覆蓋，但在這其中茶的具體作用還沒有廣泛討論。隨後，本範圍綜述旨在評估茶在運動和健身表現方麵的潛在作用。在PubMed上進行了人類觀察性研究和臨床試驗的搜索。gov、Science Direct和穀歌Scholar數據庫。確定了16份相關出版物，其中5份專注於與體重、成分、肥胖或脂肪氧化相關的結果。其他報告的結果包括力量、肌肉力量或質量、氧化/抗氧化和水合狀態、唾液抗菌能力和平衡性能。最有力的證據是綠茶和抹茶，通常每天攝入2 - 3杯與改善身體組成、抗氧化性能、睡眠質量(低咖啡因綠茶)、唾液防禦機製對抗微生物病原體和減少肥胖有關。總的來說，喝茶對那些保持活躍的人來說是一種替代飲料的選擇，它提供了液體和多酚的來源。老年人，那些在寒冷氣候下進行活動的人，或需要長時間活動的人，如長距離步行，可以從包括喝茶在內的個性化補水計劃中受益。 Larger and longer randomised controlled trials using tea in beverage form rather than as extracts or supplements are now warranted to further advance science in this field.

關鍵字

茶;體育運動;健身;性能;水化;多酚;健康;健康


簡介

眾所周知，營養對運動表現很重要，希波克拉底在公元前5世紀曾說過:“一個人單吃是不能保持健康的，他還必須鍛煉。食物和鍛煉共同作用產生健康”[1]。相比之下，關於運動和健身的水合作用建議在實際中很少被提及，而且還沒有牢固地嵌入公共衛生指導中。當涉及到液體/水合作用的知識和理解時，仍然有很多困惑。向101名青年學院運動員發放的知識問卷的結果證明了這一點，該問卷的結果顯示，不到一半(46%)的人正確回答了液體/水合作用問題，72%的人無法確定訓練課程的液體需求[2]。

身體的總液體平衡越來越多地與運動表現的認知、技術和身體方麵聯係在一起。例如，眾所周知，身體總水分占體重的比例從出生時的80%左右下降到成年後的約50- 60%[4,5]。“體內水分平衡”被定義為水分流失和增加之間的淨差，被稱為“水合作用”，而“水合作用不足”和“水合作用過度”指的是水分不足或過量，分別為[6]。有時，術語“超水化作用”可能被用於與正常水平衡的維持有關，這是一種將身體水分水平保持在內穩態範圍內的平衡狀態[6,7]。然而，鍛煉會迅速破壞體液平衡，挑戰“最佳表現”的目標，特別是在溫暖的環境中[7]。一般來說，2%的體重損失(以水為單位)被定義為在溫帶條件下運動脫水會影響有氧運動表現的閾值，而在溫暖和炎熱的環境中這一情況可能會進一步加劇[8]。在足球這樣的運動中，嚴重的體液不足(定義為平均體重損失< 2%)已被經常報道。在耐力自行車運動中，當攝入的液體不足時，相當於身體質量2- 3%的體液不足也會降低在高溫下的表現。

在各種運動中，例如格鬥運動中，減少體液總量等做法已被用作"減重"戰略，以對抗體型較小的對手，這可能會擴大健康影響[10]。體育的這種文化效應在重量級運動(格鬥運動、輕量級賽艇)、以外表為基礎的運動(健美)和雜技運動(體操、攀登、跳躍)[7]中尤為突出。在光譜的另一端，應該鼓勵過度飲用液體，以避免運動相關的低鈉血症(低滲透性水中毒伴腦水腫)[11]。

已經有證據表明，飲用某些飲料對運動表現和健康的影響，包括水和“液體”[12,13]，含咖啡因的能量飲料[14]和巧克力牛奶[15]。人們已經認識到，健康男性飲用紅茶(最多6杯/馬克杯，每杯240毫升)可以提供與水相似的補水特性。飲茶還有助於能量、營養和多酚的攝入[17,18]，從運動和健身的角度來看，這是有價值的。鑒於此，結合該領域越來越多的研究，目前的範圍審查的目的是提供一個概述，茶的攝入如何影響運動和健身方麵。目前任何其他審查似乎都沒有這樣做。

合格標準

參與者、概念和語境:包括運動員、體育競爭者和從事習慣性運動或健身、特定運動和活動的成年人。針對嬰兒或兒童的研究被排除在外。那些沒有招募活躍、運動或健身人群的研究也被忽略了，除非它們關注的是水分狀況或睡眠質量或模式。如果參與者總數≥10，則包括人體試驗和觀察性研究。審查、討論論文和動物研究被排除在範圍審查之外。

類型的來源

範圍審查考慮了來自人體試驗的證據，包括臨床研究、臨床試驗、I期、II期、III期、IV期、對照臨床試驗、多中心研究、觀察性研究和隨機對照試驗。如果出版物是在1聖2000年1月和30日th2021年3月。

方法

範圍評論越來越多地被用於描繪新興主題的廣度和深度[19]，在這個例子中是喝茶與運動和健身方麵的關係。采用了喬安娜布裏格斯研究所範圍審查指南(2020)和係統審查和meta分析範圍審查擴展(PRISMA-ScR)指南的首選報告項目和22項量表[20,21]。主要的回顧問題是“我們對運動和健身中的飲茶了解多少?”以及“飲茶對運動和健身有影響嗎?””

資格標準與研究目標和問題掛鉤。進行了三個層次的科學搜索，包括:

1)確定關鍵詞和短語的初始搜索

2)第二次搜索，使用分配的關鍵字在指定的數據庫和進行正式搜索

3)從已識別的論文中檢索參考文獻列表。

為了將研究納入研究，茶的形式需要被攝取或消耗。研究包括白茶、烏龍茶、魯伊博斯茶、黑茶、綠茶和抹茶。那些使用茶提取物、補劑、混合或多次灌注的也被排除在外，因為這些形式無法轉化為實際的公共衛生信息。使用茶粉的研究包括稀釋後以飲料形式飲用的茶粉。

搜索策略

使用PubMed對相關出版物進行搜索。gov、Science Direct和穀歌Scholar數據庫(圖1)。搜索策略包括關鍵詞:茶與認知*(必須在運動/健身設置中)、濃度(必須在運動/健身設置中)、體重(必須在運動/健身設置中)、水合作用、睡眠、肌肉、自行車、跑步、步行、訓練、耐力、鍛煉、表現、運動員*、健身和出版物標題中的運動(完整的搜索詞顯示在表1中)相結合。這些都針對每個包含的數據庫進行了調整。

圖1:使用PRISMA算法識別出版物。

茶[標題]和cogn *[標題] 7
茶[標題]和[標題]濃度 2
茶(標題)和體重(標題) 18
茶[標題]和水化(標題) 3.
茶(標題)和睡眠(標題) 5
茶(標題)和肌肉(標題) 5
茶[標題]和[標題]騎車 1
茶[標題]和[標題]運行 0
茶[標題]和[標題]走 5
茶(標題)和培訓(標題) 4
茶[標題]和耐力(標題) 4
茶(標題)和運動(標題) 22
茶(標題)和性能(標題) 6
茶[標題]和運動員*[標題] 1
茶(標題)和健身(標題) 1
茶[標題]和[標題]運動 0

表1:PubMed搜索條件。
過濾器:臨床研究，臨床試驗，臨床試驗，I期，臨床試驗，II期，臨床試驗，III期，臨床試驗，IV期，對照臨床試驗，多中心研究，觀察性研究，隨機對照試驗，人類，從2000/1/1 - 20/3/30。

以任何語言發表的研究都包括在內。在搜索之後，所有識別的引文都被上傳並整理到End Note(版本19)中，任何重複的內容都被刪除。標題和摘要由作者篩選，並與該綜述的納入標準進行比較。使用NVivo (X64.exe, QSR international)定性數據分析軟件(圖2)開發了一個樹形圖。該軟件使用自動編碼，使用來自選定研究的參考文獻來識別“主題”，從而通過可視化方式整理最常報道的主題。

圖2:從主要研究中推斷出的主題樹形圖。

結果

圖1顯示了選擇論文的算法。共鑒定出86份出版物(84份來自PubMed.gov, 2份來自穀歌Scholar)。在這32個被排除的原因是使用混合或多種衝劑、提取物或補充劑，21個與運動或健身無關，7個是複製品，5個無關，4個使用不同的茶形式，不符合納入標準，1個是綜述論文。

篩選後，從指定的數據庫中確定了16項相關研究(表2)。這些研究調查了與運動、健身和健康相關的一係列結果，包括水合狀態[16,22,23]、體重、成分、肥胖或脂肪氧化[24-28]、睡眠和情緒[23,29,30]、力量、肌肉力量或質量[31,32]、氧化應激或抗氧化狀態[27,31]、認知障礙[33]、唾液抗菌能力[34]和平衡性能[35]。正如樹圖(圖2)所示，這16項研究最關注的是綠茶、馬黛茶或與之相關的兒茶素。研究結果包括肌肉質量、肌肉力量、身體組成、肥胖、抗氧化和水合狀態以及阻力訓練。

作者(年) 人口 總體樣本容量 背景/概念 方法 茶的幹預 結果 重要發現
Torquati L，等．(2018) [36] 澳大利亞女性 n = 7580 以確定咖啡和茶的習慣性消費是否與參加體育活動有關。 《澳大利亞婦女健康縱向研究》分析。 每天喝1-2杯咖啡的參與者比每天喝不到1杯咖啡的女性每周達到推薦的500代謝當量分鍾的可能性高17% (OR1.17, 95% CI1.04-1.32)。 身體活動的水平。 每天喝1-2杯咖啡或1杯茶的中年婦女比每天喝不到1杯茶的中年婦女更有可能達到中等到高強度的體育活動指南。
Willems MET et al.(2018) [24] . 女性快走 n = 13 研究了抹茶綠茶對代謝、生理和感知強度反應的影響。 隨機的，交叉的x3天訪問。 在測試前一天和測試當天的用餐時間，抹茶粉與水混合。 脂肪氧化。 在30分鍾的快走過程中，抹茶綠茶顯著促進脂肪氧化(p< 0.001)。
Unno K, et al. (2017) [29] 中年人 n = 20 研究咖啡因含量較低的綠茶對睡眠質量的影響。 7天雙盲交叉試驗。 將一袋標準綠茶或低咖啡因綠茶(每袋3克茶)浸泡在500毫升室溫水的水瓶中。茶包放在水裏，直到所有的茶都喝完。 睡眠質量 飲用大量低咖啡因綠茶的參與者睡眠質量更高。
Hoseini S, et al. (2016) [25] 久坐的女性 n = 40 研究了飲用綠茶和有氧運動對肥胖的影響。 8周隨機對照試驗，采用準實驗設計。 綠茶消費組每天(上午、下午、晚上)飲用3杯(每份150毫升)。 中央肥胖。
血清脂質。		 飲用綠茶和有氧運動的結合似乎可以改善血脂和減少中樞性脂肪。
Panza VP，等人(2016)[31] 男性正在進行肘部屈曲練習 n = 12 研究了馬黛茶是否能改善運動後的肌肉力量和氧化應激。 8天隨機對照交叉試驗。 抹茶(1克，200毫升)或對照品，每天3次(早上，下午，晚上) 肌肉力量。
氧化應激。		 抹茶不會影響肌肉力量，但會在運動後24小時內加速肌肉力量的恢複，並提高血液中抗氧化劑的濃度。
林淑萍等(2014)[34]. 跆拳道運動員 n = 22 研究了飲用綠茶對唾液防禦蛋白、抑菌能力和抗氧化的短期影響。 天的審判。 幹的未發酵的綠茶葉子。提取方法為:取20 g綠茶葉，用600 ml蒸餾水在25°C下浸泡24 h，用濾茶器過濾。 活性α澱粉酶。唾液抗菌能力。 飲用綠茶顯著增強了唾液對微生物病原體的防禦能力。
Cardoso GA, et al. (2013) [26] 超重或肥胖婦女 n = 36 研究了綠茶因其產熱作用對減肥的影響。 8周雙盲安慰劑對照試驗(適應性飲食4周後)。 每天兩杯200毫升的飲料，加冰水。20g of either green tea or placebo per day (10 g at10:00 a.m. and 10gat 4:00 p.m., diluted in 200 ml of ice water). 靜息代謝率。
身體成分。		 綠茶結合阻力訓練有可能通過增加瘦體重和肌肉力量來降低體脂、腰圍和三酰甘油酯水平。
Kim H等(2013)[32]. 日本sarcopenic女性。 n = 128 研究了運動和/或茶兒茶素對老年骨骼肌減少症患者的肌肉質量、力量和行走能力的影響。 3個月隨機對照試驗。 茶兒茶素組連續3個月每天飲用350毫升強化兒茶素的茶飲料。 肌肉質量。的力量。行走的能力。 運動+茶兒茶素組與對照組健康教育組相比，對腿肌量、步行速度等身體功能有顯著影響。
Narotzki B等人．(2013) [27] 上了年紀的男女 n = 22 研究了綠茶、維生素E和運動對身體成分、抗氧化和代謝的影響。 日幹預。 綠茶加維生素E(3杯400國際單位) 葡萄糖調節。
抗氧化狀態。
身體成分。		 綠茶與維生素E結合可以改善與運動相關的益處，包括身體組成、葡萄糖平衡和氧化負擔。
Ruxton CH等(2011)[16]. 健康男性 n = 21 研究了飲用紅茶對水合作用的影響。 4天隨機對照試驗。 定期提供的測試飲料是4 × 240毫升紅茶(即普通茶)和6 × 240毫升紅茶，含有168或252毫克咖啡因。對照組是相同數量的開水。 水化狀態。 在研究的數量中，紅茶提供了與水相似的補水特性。
完全AC，等等．(2010) [22] 運動員 n = 23 研究了龍柏茶的補液作用。 3天隨機交叉研究。 在體重減少了3%之後，飲用了Rooibos茶。 水化狀態。 Rooibos茶在促進補水方麵並不比白開水更有效，
Maki KC, et al. (2009) [28] 超重和肥胖的成年人 n = 107 研究了綠茶兒茶素飲料對人體成分和脂肪分布的影響。 12周隨機對照試驗。 合格的參與者被隨機分配到每天提供500毫升的飲料;625毫克兒茶素或對照飲料 體重。
腹部脂肪的損失。		 與對照組相比，兒茶素組有更大的體重減輕趨勢(p= 0.079)。腹部總脂肪麵積變化百分比[-7.7p=0.013]，皮下腹部脂肪麵積[-6.2p=0.019]，空腹血清甘油三酯[-11.2p=0.023在兒茶素組中增加
黃昌清等(2009)[33]. 中國的九十歲和百歲老人 n = 681 研究了90至108歲人群的認知障礙、運動和飲茶模式之間的關係。 隊列研究。 在男性中，有認知障礙的人喝茶的習慣明顯較低(p=0.041和0.044，分別為以前/現在)和當前鍛煉(p= 0.020) 認知障礙 在中國男性90歲/ 100歲老人中，認知障礙患者的飲茶習慣和當前的運動水平明顯較低。
周波等(2007)[35] 平衡性能 n = 13 研究了飲用烏龍茶對平衡控製的影響。 隨機、雙盲設計。 烏龍茶是在25克幹茶葉中加入100毫升沸騰蒸餾水。在受試者使用之前，茶浸泡超過10分鍾，過濾成75毫升蒸餾茶飲料。 平衡性能 烏龍茶能改善平衡控製。觀察到適應方麵的顯著改善(p<0.01)和前庭(p< 0.05)。
Scott D等(2004)[23] 登山者 n = 13 研究了喝熱茶對情緒和水合狀態的影響。 兩個基本以24小時為幹預措施。 在“喝茶”的條件下，熱茶形成了液體攝入的主要部分，而在“不喝茶”的條件下，茶從飲食中排除。 水化狀態。 即使在液體平衡受到壓力的高海拔地區，茶也不能起到利尿劑的作用，但確實有助於改善情緒。
Hindmarch I, et al. (2000) [30] 健康的誌願者 n = 30 研究了一整天飲用茶、咖啡和水對認知和精神運動表現以及夜間睡眠質量的影響。 日間試驗-5向隨機交叉設計。 接受等量的飲料，相當於1或2杯茶(含37.5毫克或75毫克咖啡因)，或咖啡(75毫克或150毫克咖啡因)或水。 睡眠質量 盡管咖啡因含量較低，但一整天喝茶產生的警醒作用與咖啡類似，但比咖啡更不容易擾亂睡眠。

表2:調查飲茶與運動和健身結果關係的研究。

關於茶的形態，七項研究監測了運動和健身結果與綠茶飲用的關係[25-29,32,34]，一項研究了喝抹茶[24]的影響，一項研究了喝馬黛茶[31]的影響，一項研究關注烏龍茶[35]，另一項研究關注rooibos茶[22]，其餘五項研究關注傳統紅茶[16,23,30,33,36]。方法是不同的，一些研究是觀察性的[33,36]，而大多數是臨床試驗(14項研究)，範圍從日間試驗到12周幹預。

體重，成分，肥胖，或脂肪氧化

五項研究調查了飲茶對體重、成分、肥胖或脂肪氧化的影響[24-28]。Willems MET等人(2018)招募了13名女性，要求她們在測試前一天的進餐時間喝三種抹茶飲料(1克抹茶混合水X3)，並在測試當天的一夜禁食後再喝一次。在30分鍾快走[24]期間，抹茶攝入量(24小時內4杯)顯著降低呼吸交換比(p<0.01)和提高脂肪氧化水平(p<0.01)。其他對女性(平均年齡28.2歲)進行的研究表明，在基線時不運動的情況下，僅飲用綠茶超過8周(每天3杯，每份150毫升)可以減少中央性脂肪，而飲用綠茶和有氧運動的雙重作用可以改善脂質和中央性脂肪[25]。

Cardoso GA等人(2013)招募了超重或肥胖的女性，在采用適應性飲食4周後發現，喝綠茶(每天兩杯;10克稀釋後加200毫升冰水)可使身體組成、體重和體脂減少，腰圍[26]降低。當飲用綠茶與阻力訓練進一步結合時，其潛力進一步增強，體脂、腰圍和三酰甘油酯水平下降，瘦體重和肌肉力量[26]增加。類似地，Maki KC等人(2009)招募了超重或肥胖的成年人，他們被分配每天喝500毫升含有625毫克兒茶素的綠茶或與咖啡因含量匹配的對照飲料，並被要求每周進行≥180分鍾的中等強度活動[28]。12周後，綠茶兒茶素組出現了更大的體重減輕趨勢，腹部脂肪總量和皮下脂肪麵積顯著減少，表明攝入綠茶兒茶素似乎增強了運動[28]引起的生理益處。

在老年人(平均年齡71.1歲)中，每天喝3杯綠茶，並在12周內補充維生素E (400IU)也會顯著降低腰圍[27]。

睡眠和情緒

有三項研究調查了飲茶對睡眠質量、模式或情緒的影響[23,29,30]。Unno K等人(2017)在一周的洗脫期後，分配中年人喝≥300毫升/天的低咖啡因綠茶標準，發現低咖啡因綠茶可以減少壓力和更好的睡眠質量[29]。另一項研究將健康的誌願者分配到1到2杯茶(含有37.5或75毫克咖啡因)、咖啡(含有75或150毫克咖啡因)或水，結果表明，一整天的飲茶提高了警覺性，但不太可能擾亂睡眠。另一項試驗表明，在進行耐力活動時，喝茶可以改善情緒。類似地，Scott D等人(2004)發現，在探險過程中飲用熱茶的高海拔登山者的情緒得到改善，疲勞感得到減輕。

力量，肌肉力量或質量

兩項研究聚焦於力量、肌肉力量本身或質量作為結果[31,32]。Panza VP等人(2016)讓12名健康男性在8天內每天喝三次200毫升的伴侶茶或水。血漿中酚類化合物的含量明顯高於馬黛茶組[31]。肌肉力量不受影響，但力量恢複在24小時後運動改善[31]。在一項社區試驗中，日本的骨骼肌減少症女性每天喝350毫升茶，添加兒茶素，3個月後行走速度提高，這似乎是由於肌肉強度[32]的提高。

水化狀態

三項研究聚焦於水合狀態[16,22,23]。Ruxton CH等人(2011)進行了一項隨機對照試驗，為健康男性分配4杯240毫升的紅茶(即普通茶)，6杯240毫升的紅茶，提供168或252毫克的咖啡因，或等量的開水。用茶包和20毫升半脫脂牛奶製成的標準化茶被發現具有類似水[16]的補水特性。

Scott D等人(2004)的早期研究發現，當海拔登山者攝入茶量時，茶和對照條件對水合狀態有相似的影響，尿量在兩種條件下[23]相似。研究發現，在摔跤手的體重下降3%後，他們飲用了路伊博斯茶，結果顯示，路伊博斯的補水效果和水一樣好。

其他變量

一些研究關注氧化應激水平或抗氧化狀態[27,31]。尤其值得一提的是，Panza VP等人(2016)表明，飲用馬mate茶有利於提高血液抗氧化水平[31]，而Narotzki B等人(2013)發現，綠茶(每天3杯)和維生素E補充劑的組合降低了運動誘導的氧化應激水平[27]。

一項研究測量了跆拳道運動員在高強度訓練後唾液的抑菌能力，觀察到在飲用含有[34]的綠茶(在600毫升蒸餾水中加入20克綠茶)後，唾液的抑菌能力有所增強。另一項小型試驗表明，烏龍茶(25克幹茶葉和100毫升沸水)改善了年輕人(平均年齡27.3歲)的平衡控製。

兩項研究是觀察性質的[33,36]。澳大利亞的一項縱向研究表明，每天喝1杯茶的中年婦女比每天喝不到1杯茶的中年婦女更有可能達到中高強度體育活動的標準，盡管尚不清楚這是因果關係。對中國男性90歲/ 100歲老人的橫斷麵研究表明，認知障礙患者的飲茶習慣和當前運動水平明顯較低。

水合作用的指導

對於水合作用指導，一般需要提供一個明確的共識，因為這可能在不同組織之間有所不同。英國《飲食健康指南》建議公眾每天應該喝6到8杯液體飲料，包括水、低脂牛奶和無糖飲料，包括茶和咖啡，所有這些都算在這一[37]之內。在這一指南中，尚未提供關於運動和健身的正式建議。英國飲食協會指出，成年人每天應該喝1.5到2升的液體，相當於每天8到10杯飲料，一個典型的馬克杯或玻璃杯是200毫升，並指出運動員可能需要定期補充液體，因為他們通過出汗流失的液體更多。

歐洲食品安全局也製定了飲水指南。對於成年人，適當的攝入量(AI;根據攝入量的近似值確定的推薦攝入量)為女性每日2.0升，男性每日2.5升[11]。這些基準包括從飲料和食物中提供水分的水，假設總飲食攝入量的70 - 80%來自飲料，20 - 30%來自食物[11]。美國運動醫學學院建議“運動員在運動前應補充充足的水分，運動中和運動後應飲用足夠的液體，以平衡液體損失”[39]。考慮到這些不同的基準，需要更新明確和一致的指導方針。這些指南應明確區分液體是應單獨從飲料中提取，還是應從食品和飲料的組合中提取，並具體說明哪些飲料形式應包括在指南中。

討論

積極的生活方式是現代生活的重要組成部分。反思目前的大流行，有人認為，持續隔離和社交距離導致的身體不活動可能會降低器官係統抵抗病毒感染的能力，並增加免疫、大腦、心血管、呼吸和肌肉骨骼係統損傷的風險[40]。在英國，建議成年人和老年人每周至少進行150分鍾的“中等強度”活動，如快走或騎自行車，或每周至少75分鍾的“劇烈活動”，使呼吸加快和說話困難，如跑步。此外，建議老年人每周有兩天參加可以提高他們平衡能力的活動，如舞蹈、太極或保齡球。2018年11月至2019年11月間整理的數據顯示，英國63.3%的人進行了體育鍛煉，因此符合指導[42]。不幸的是，這意味著很大一部分人口沒有達到這樣的指導，老年人、女性和長期失業者與缺乏運動聯係最密切[42]。

大量的文獻表明，一係列的因素可以影響水合狀態。例如，研究發現，大學女運動員在室內訓練時會喝更多的水，以補償出汗率，這表明在戶外訓練時可能需要鼓勵飲酒。在其他研究中，超重的成年人比正常體重的人儲存了更多的“全身水分”，這表明這些人的脫水風險更大[44]。最近對三個歐洲國家的水合狀況進行評估的研究表明，男性更有可能在一周中有幾天水合狀況不足，這可能對健康和日常生活產生更廣泛的影響[45]。眾所周知，由於液體攝入量的減少和液體損失的增加，老年人通常比成年人有更高的脫水風險。

最近，有人提出，在嚴重急性呼吸綜合征冠狀病毒2型感染過程中水合不佳可能導致一係列危險因素，包括:1)血管緊張素轉化酶2肺受體的豐富度升高，增加感染風險;2)上皮肺細胞是放大免疫反應的“預先設置”;3)毛細血管向氣道間隙滲漏液體的能力增加，和/或4)主動和被動輸送液體出氣道的能力降低。因此，注意最佳水合作用可能有助於降低冠狀病毒死亡率和相關差異[47]。

目前的綜述表明，有一個新興的證據基礎研究喝茶與運動健身和表現方麵的關係。目前，綠茶和抹茶的證據似乎最為明顯，每天攝入2 - 3杯綠茶可以改善身體組成和肥胖水平[24-28]，抗氧化作用[27,31]，睡眠質量(低咖啡因綠茶)和唾液防禦微生物病原體[34]機製。總的來說，飲茶一般可以為那些保持運動的人提供一種替代飲料的選擇，提供液體、多酚、茶氨酸和咖啡因，而咖啡因是一種已知的能提高運動成績的助人體物質，劑量適中[18,48,49]。

“個性化營養”的重要性與身體表現[50]的關係已經得到重視。然而，與之形成鮮明對比的是，人們很少聽說個人補水計劃的作用。潛在地，這些可能在優化運動活動中的表現和安全方麵發揮有價值的作用[7]。在運動和健身中選擇飲料時，平衡很重要。顯然，雖然脫水會影響表現，但“過量飲酒”或在口渴之前飲酒是不應該提倡的。“一旦你渴了，你就已經脫水了”的概念現在被摒棄了，本能的口渴機製和參數，如尿液顏色，體溫和比賽速度是更合適的水合需要。

目前的範圍審查表明，老年人，那些在寒冷氣候下進行活動的人，或長時間的人，如長距離步行，可能受益於包括喝茶在內的個性化補水計劃。補水計劃的製定也有助於提供適合的做法，以個性化的方式量身定製(表3)。例如，當機會可能有限時，活躍的個體可能需要利用休息時間補充水分。

指導問題 步驟正確 實現的例子
運動員/活躍的個人是否處於最佳的水合狀態? 評價水化狀態 記錄流體的需求通過出汗率。
在運動/活動前後稱重以評估體液不足。
鍛煉時間長還是強度大? 提高適當液體的可用性 在長時間的高強度運動中有更多的休息時間。
運動是否在極端氣候條件下進行? 提高適當液體的可用性 在極端氣候下長時間的活動中要有更多的休息時間。
在運動期間是否能獲得液體 如果需要，確保有合適的液體。在液體的情況下
例如，跑步比賽、足球比賽提供了補充水分的機會		 在活動期間提供適當的液體。
如果機會有限，鼓勵成年人多休息補充水分。
是否有與運動相關的因素需要考慮?如重量限製 就利用脫水減肥的健康和表現風險向個人提供建議 在測量體重的同時評估水合狀況，以促進健康的體重管理。

表3:有助於水合作用計劃發展的問題。
來源，改編自Belval LN等人(2019)[7]。

結論

眾所周知，適當的水合作用在運動和健身中起著重要的作用。越來越多的證據表明，喝茶可能是其中的一部分。目前，最有力的證據似乎是綠茶和抹茶(每天喝2到3杯左右)與身體組成和肥胖的標誌有關。一般來說，喝茶可以促進水合作用，提供多酚，減輕氧化應激，並與先天代謝和生理通路一起工作，這似乎是合理的。喝茶還可以幫助縮小水合不足的地方。這可能尤其適用於在極端氣候下進行的長時間耐力活動，或老年人保持活躍。目前需要進行試驗，包括進一步的人體臨床試驗。

資金來源/讚助商

作者們得到了茶葉谘詢小組提供的資金，該小組得到了英國茶葉和灌注協會(UKTIA)提供的不受限製的教育補助金的支持，UKTIA是英國茶葉行業的貿易協會。UKTIA在生產專家組的輸出中不扮演任何角色。獨立小組成員包括營養學家、生物化學家、營養師、牙醫和醫生。

的利益衝突

作者聲明沒有利益衝突。本文僅代表作者個人觀點，英國茶葉和茶葉灌注協會(UKTIA)的工作人員沒有參與撰寫這篇評論。


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文章類型:評論文章

引用:德比郡E，邦德T，詹金斯G(2021):茶用於運動和健身:範圍綜述7(1):dx.doi.org/10.16966/2470-6086.174

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出版的曆史:

  • 收到日期:12 2021年6月,

  • 接受日期:2021年7月14日

  • 發表日期:2021年8月31日,