睡眠不足是許多其他健康和生活質量問題的根源，包括高血壓、疲勞、注意力問題、易怒、肥胖、壓力和與壓力相關的疾病。藥物治療是有效和有幫助的。由於副作用、潛在的依賴性以及人們在生活的許多方麵越來越渴望更自然，它們也可能是不受歡迎的。

很久以前，獲得充足的睡眠要簡單得多。在電燈發明和廣泛使用之前，晚上天黑了，人們準備睡覺，他們就去睡覺。沒有什麼別的事可做。如果你想做什麼事，沒有太多的光線可以做。有了電燈，晚上做什麼就有了更多的選擇。人們開始通宵工作和玩耍。夜生活和輪班工作對睡眠的數量和質量有很大影響。即使當人們決定上床睡覺時，也有許多力量在妨礙他們。電視、音響、筆記本電腦、平板電腦、智能手機經常被使用到睡覺時間，甚至在床上。所有這些都能使大腦保持活躍。 The extra light works against the natural wake/sleep rhythms of the brain and body. This affects even people who don’t appear to have sleep disorders. Symptoms are often sub-clinical.

大腦和身體都需要睡眠來保持最佳的健康狀態。我們需要的大部分恢複和維持都發生在睡眠中。沒有高質量的睡眠，一些工作就無法完成。這可能會導致許多健康問題，包括前麵列出的那些。大多數人都沒有獲得理想的睡眠量來保持最佳的健康。一個人少睡一兩個小時通常不是偶爾的。最有可能的是，這種情況至少每周發生一次。威廉·德門特醫生，睡眠醫學的先驅，在他的書中，睡眠的承諾[1]討論了一個叫做睡眠債的概念。該理論認為，當你錯過了身體所需的睡眠時間時，你需要再多睡一段與你錯過的睡眠時間相等的時間，這樣你的身體才不會因為錯過了睡眠時間而感到痛苦。如果是這樣的話，那麼我認為大多數人不僅負債累累，他們還睡眠不足。當病人確實因其他症狀而就醫時，這種睡眠不足可能並不總是被發現是其他健康問題的潛在根源。

我建議在使用藥物作為一線解決方案之前，探索其他幹預措施。首先是睡眠衛生。應該指導患者製定有利於良好睡眠的日常生活。盡可能設定一個規律的睡覺時間。睡前減少屏幕時間，包括電視、智能手機和平板電腦。減少臥室的光線，包括來自外部的燈光，夜燈，時鍾上明亮的led燈，充電器等。如果你們同住一間臥室，請求伴侶的配合。我很驚訝人們告訴我他們在知道自己有睡眠問題的情況下做了什麼。

他們看電視直到睡著或者整晚都開著電視。他們把手機放在床邊或床上，整晚都在回複短信和Facebook帖子。他們在床上看電視、閱讀、吃飯、做所有的社交媒體活動等。正如許多睡眠專家所說，床應該隻用於睡覺和做愛。如果你把它用在其他事情上，那麼當你躺在床上時，你的身體就沒有入睡的信號。

美國睡眠醫學學會推薦生物反饋和漸進式肌肉放鬆治療失眠[2]。美國睡眠障礙協會特別工作組還建議對慢性原發性失眠和繼發性失眠進行心理和行為幹預。生物反饋也包括在這些建議[3]中。Morin、Jarvis和Lynch在2007年的一篇綜述中也推薦了放鬆療法、生物反饋和認知行為療法，作為睡眠維持和睡眠發作性失眠的非藥物治療方案。

生物反饋被用來幫助一個人學會有意識地控製他們的生理機能。可用於幫助睡眠的生物反饋模式包括表麵肌電圖(肌電圖)、心率變異性、呼吸和腦電圖(腦電圖-腦電波)。其基本原理是，患者可能難以入睡或維持睡眠，因為他們的神經係統仍處於警覺或興奮狀態，這對睡眠沒有幫助。神經係統需要轉移到一個更放鬆的狀態，以促進睡眠。生物反饋技術可以測量肌肉活動、心率、呼吸和腦電波水平的微小變化，幫助人們冷靜和放鬆神經係統，使他們處於自然進入睡眠的狀態。一旦他們用這種技術進行足夠的練習，他們甚至可以在沒有生物反饋設備的情況下放鬆他們的神經係統。特別是神經反饋，也就是腦波生物反饋，訓練可以幫助入睡，並在夜間不醒來的情況下保持睡眠。它還有助於提高睡眠質量。有時一個人入睡沒有任何問題，但要麼是他們醒來後再次入睡有困難，要麼是他們沒有經曆所有正常和必要的睡眠階段，以獲得睡眠的全部好處。神經反饋可以幫助重新訓練和調節大腦，從而改善睡眠。 Sensors record the electrical activity produced by the brain at selected sites. Visual and or auditory feedback from a computer, signal the brain that the patterns being produced are meeting the goals that are set by the trainer. The brain learns to produce the desired patterns more often. Heart Rate Variability is another modality of biofeedback that measures heart rate activity and, depending on the equipment used, also breathing activity. This is a very clear way to show how the heart rate activity is almost immediately affected by changes in breathing. The subject is usually instructed to breathe deeper and slower at about six breaths per minute. The change that occurs in the heart rate activity is very impressive to most people who experience or view it. This evidence is usually enough to encourage a person to practice diaphragmatic breathing to help calm their nervous system down. When this is combined with positive imagery it is even more powerful. This is another way to promote improved sleep [5,6].

參考文獻

1. 《睡眠的承諾》(2000)。［Ref。］
2. Chesson AL, Anderson WMD, Littner M, Davila D, Hartse K，等(1999)慢性失眠非藥物治療的實踐參數。睡眠22:8。［Ref。］
3. Morgenthaler T, Kramer M, Alessi C, Friedman L, Boehlecke B等(2006)失眠心理和行為治療的實踐參數:最新進展。美國睡眠醫學學會報告。睡眠29:11。［Ref。］
4. Morin AK, Jarvis CI, Lynch AM(2007)睡眠維持和睡眠發作性失眠的治療選擇。藥物治療27日:89 - 110。［Ref。］
5. 哈蒙德CD(2009)綜合神經反饋書目。高級神經治療中心，加利福尼亞，美國。［Ref。］
6. (2008)生物反饋和神經反饋的循證實踐。應用心理生理學和生物反饋協會(AAPB)，小麥嶺，科羅拉多州。［Ref。］

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文章類型:簡短的溝通

引用:Campbell HL(2016)自我調節和生物反饋在睡眠障礙中的應用。神經生物學雜誌2(3):doi http://dx.doi。org/10.16966/2379 - 7150.126

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出版的曆史:

收到日期:2016年3月11日

接受日期:2016年4月11日

發表日期:2016年4月15日